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TWHEELS Übungsbibliothek
Seilzugturm Übungen: Kabelzug-Training für zuhause
Ein Seilzugturm ist eines der vielseitigsten Kraftgeräte fürs Zuhause: Über die höhenverstellbaren Züge trainierst du Rücken, Schultern, Arme und Core mit konstanter Spannung, gelenkschonend und leise. Hier findest du 10 geprüfte Kabelzug-Übungen am TWHEELS Seilzugturm aus Eichenholz, vom Latzug bis zum Pallof Press, jede mit Anleitung, Dosierung und dem häufigsten Fehler.
Filtere nach Muskelgruppe oder Level und starte mit einem der fertigen Workouts. Die zwei unabhängigen Züge sind höhenverstellbar, der Widerstand ist in 14 Stufen bis 70 kg wählbar und mit Zusatzgewicht erweiterbar, der Stapel ist für maximal 140 kg ausgelegt.
Latzug (Lat Pulldown)
Latzug (Lat Pulldown)
- Sitzend oder kniend unter dem hohen Umlenkpunkt die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff fassen, Arme gestreckt, Brust raus.
- Die Stange kontrolliert bis zur oberen Brust ziehen, die Ellbogen zeigen dabei nach unten.
- Am tiefsten Punkt die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen, kurz halten.
- Die Stange langsam zurückführen, bis die Arme wieder ganz gestreckt sind.
Rudern sitzend am Kabel (Seated Row)
Rudern sitzend am Kabel (Seated Row)
- Aufrecht vor dem tiefen Umlenkpunkt sitzen, Füsse aufgestellt, Knie leicht gebeugt, Rücken gerade, Griff mit gestreckten Armen fassen.
- Brust anheben und die Ellbogen eng am Körper nach hinten ziehen, bis der Griff den Bauch berührt.
- Am Endpunkt die Schulterblätter zusammenziehen und etwa eine Sekunde halten.
- Die Arme langsam wieder strecken und das Gewicht kontrolliert zurücklassen.
Face Pull (Seilzug zum Gesicht)
Face Pull (Seilzug zum Gesicht)
- Das Seil knapp über Kopfhöhe einhängen, die Enden im Obergriff fassen und ein bis zwei Schritte zurücktreten.
- Mit hoch gehaltenen Ellbogen das Seil Richtung Gesicht ziehen, die Oberarme wandern seitlich nach aussen.
- Gleichzeitig die Unterarme nach oben rotieren, die Fäuste enden neben den Ohren, die hintere Schulter anspannen.
- Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.
Überzüge mit gestreckten Armen (Pulldown)
Überzüge mit gestreckten Armen (Pulldown)
- Die Stange am hohen Umlenkpunkt schulterbreit im Obergriff fassen, zwei bis drei Schritte zurücktreten, in der Hüfte leicht vorbeugen, Brust raus, Core anspannen.
- Die Ellbogen minimal beugen und diesen Winkel während der ganzen Übung fixieren.
- Die Stange mit gestreckten Armen in einem weiten Bogen bis an die Oberschenkel ziehen, die Bewegung kommt nur aus dem Schultergelenk.
- Am Endpunkt den Lat kurz anspannen, dann langsam und kontrolliert zurückführen.
Trizepsdrücken am Kabel (Pushdown)
Trizepsdrücken am Kabel (Pushdown)
- Vor dem hohen Umlenkpunkt stehen und Seil oder Stange etwa auf Höhe der oberen Brust fassen, Ellbogen eng am Körper.
- Den Griff nach unten drücken, bis die Arme voll gestreckt sind, nur das Ellbogengelenk bewegt sich.
- Mit dem Seil am tiefsten Punkt die beiden Enden leicht auseinanderziehen.
- Langsam zurücklassen, bis die Unterarme wieder etwa waagrecht sind.
Bizeps-Curls am Kabel (Cable Curl)
Bizeps-Curls am Kabel (Cable Curl)
- Stange oder Griff am tiefen Umlenkpunkt im Untergriff fassen, einen Schritt zurücktreten, Arme gestreckt, Ellbogen an den Rippen fixiert.
- Den Griff aus dem Bizeps Richtung Schultern curlen, die Ellbogen bleiben am Körper.
- Oben kurz anspannen.
- Langsam und kontrolliert absenken, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Reverse Flys einarmig (Rear Delt Fly)
Reverse Flys einarmig (Rear Delt Fly)
- Seitlich zum hohen Umlenkpunkt stehen und den Griff mit der turmfernen Hand fassen, der Arm zeigt auf Schulterhöhe vor den Körper.
- Schulterblätter zurück und unten, Brust raus.
- Den fast gestreckten Arm kontrolliert zur Seite und leicht nach hinten führen, ohne den Oberkörper zu drehen.
- Die Endposition kurz halten und die hintere Schulter anspannen, dann langsam zurück und Seite wechseln.
Kabel-Crunch kniend (Cable Crunch)
Kabel-Crunch kniend (Cable Crunch)
- Das Seil am hohen Umlenkpunkt einhängen, vor dem Turm hinknien und die Seilenden seitlich am Kopf halten.
- Die Hüfte bleibt über den Knien fixiert, nicht auf die Fersen absetzen.
- Aus den Bauchmuskeln den Brustkorb Richtung Becken einrollen, die Ellbogen ziehen Richtung Knie.
- Kontrolliert wieder aufrollen und die Dehnung zulassen, ohne dass die Hüfte mitarbeitet.
Holzfäller von oben (Woodchop)
Holzfäller von oben (Woodchop)
- Einhandgriff am hohen Umlenkpunkt einhängen, seitlich zum Turm stehen, Füsse schulterbreit, Knie leicht gebeugt, den Griff mit beiden Händen fassen und den Oberkörper leicht eindrehen.
- Core anspannen und den Griff diagonal nach unten quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Hüfte ziehen.
- Rumpf und Hüfte rotieren dabei als eine Einheit, der hintere Fuss dreht natürlich mit, die Arme bleiben relativ gestreckt.
- In zwei bis drei Sekunden kontrolliert gegen den Zug zurückführen, erst alle Wiederholungen, dann Seite wechseln.
Pallof Press (Anti-Rotation)
Pallof Press (Anti-Rotation)
- Den Griff etwa auf Brusthöhe einstellen, seitlich zum Turm stehen oder halb knien und den Griff mit beiden Händen vor dem Brustbein halten.
- Core anspannen und Schultern, Rippen und Becken in einer Linie stapeln.
- Den Griff langsam gerade nach vorne ausstrecken, ohne dass sich der Oberkörper zum Turm dreht.
- Die Endposition kurz halten, dann kontrolliert zur Brust zurückziehen, erst alle Wiederholungen, dann Seite wechseln.
Fertige Workouts zum Mitmachen
Starte mit einem kuratierten Ablauf, 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte.
Rücken & Haltung
Der Ausgleich zu Schreibtisch-Tagen: drei Zug-Übungen am hohen Umlenkpunkt für die obere Rückenmuskulatur und stabile Schultern.
- Latzug (Lat Pulldown) · 3 × 8-12 Wdh
- Face Pull (Seilzug zum Gesicht) · 3 × 12-15 Wdh, leicht
- Überzüge mit gestreckten Armen (Pulldown) · 3 × 10-15 Wdh
Oberkörper komplett
Rücken, Schultern, Arme und Core in einer Session. Den Abschluss machen Bizeps-Curls am tiefen Zugpunkt.
- Latzug (Lat Pulldown) · 3 × 8-12 Wdh
- Reverse Flys einarmig (Rear Delt Fly) · 3 × 12-15 Wdh je Seite, leicht
- Trizepsdrücken am Kabel (Pushdown) · 3 × 10-15 Wdh
- Kabel-Crunch kniend (Cable Crunch) · 3 × 12-15 Wdh
- Bizeps-Curls am Kabel (Cable Curl) · 3 × 8-12 Wdh
Fitness Seilzugturm aus Eichenholz – TWHEELS
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Häufige Fragen
Welche Übungen sind am Seilzugturm möglich?
Reichen 70 kg Widerstand?
Ist Kabelzug-Training für Anfänger geeignet?
Wie oft pro Woche am Seilzugturm trainieren?
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