Dein Warenkorb
Rabatt
Rabatt ungültig. Bitte stelle sicher, dass die Rabattdetails korrekt sind.
Der Code für den kostenlosen Versand sollte später auf der Checkout-Seite angewendet werden.
Der Rabattcode wurde bereits angewendet.
Rabatt angewendet!
-
Fitness
-
Ausdauer
-
-
Outdoor
-
Büro
TWHEELS Übungsbibliothek
Pilates Reformer Übungen: das komplette Training für zuhause
Der Pilates Reformer bringt das Studio-Training in dein Wohnzimmer: Der Federwiderstand führt deine Bewegungen, entlastet die Gelenke und macht viele Übungen zugänglicher und zugleich präziser als auf der Matte. Auf dieser Seite findest du 10 geprüfte Reformer-Übungen für zuhause, vom Footwork für Beine und Gesäss bis zur Hundred für deinen Core, jede mit Schritt-für-Schritt-Anleitung, Dosierung und dem häufigsten Fehler, auf den du achten solltest.
Filtere nach Muskelgruppe oder Level, starte mit einem der fertigen Workouts und steigere dich in deinem Tempo. Alle Übungen funktionieren auf dem faltbaren TWHEELS Reformer aus Ahornholz mit den mitgelieferten Schlaufen, ganz ohne zusätzliches Zubehör.
Beinpresse im Zehenstand (Footwork)
Beinpresse im Zehenstand (Footwork)
- Rücklings auf den Schlitten legen, Kopf auf die Kopfstütze, Fussballen hüftbreit und parallel auf den Fussbalken, Fersen angehoben.
- Becken neutral einrichten und den Bauch aktivieren.
- Ausatmen und die Beine strecken, den Schlitten kontrolliert nach hinten schieben.
- Einatmen und die Knie beugen, den Schlitten langsam zurückführen, ohne dass er anschlägt.
- Hüfte, Knie und Fuss bleiben die ganze Zeit in einer Linie.
Beinpresse im Fersenstand (Footwork)
Beinpresse im Fersenstand (Footwork)
- Wie im Zehenstand starten, aber die Fersenmitte hüftbreit auf den Fussbalken setzen, Füsse geflext.
- Ausatmen, kräftig durch die Fersen drücken und die Beine strecken.
- Einatmen und die Knie langsam beugen, den Schlitten kontrolliert zurückführen.
- Variante: breiterer Stand für Gesäss und Beinrückseite, V-Stellung für die Innenseiten.
Laufen auf dem Reformer (Running)
Laufen auf dem Reformer (Running)
- Aus dem Zehenstand-Footwork beide Beine strecken, die Fussballen bleiben auf dem Fussbalken.
- Eine Ferse unter das Balkenniveau absenken, während das andere Knie leicht beugt.
- Fliessend die Seiten wechseln wie beim Gehen auf der Stelle, der Atem gibt den Rhythmus vor.
- Becken und Schlitten bleiben dabei möglichst ruhig, die Bewegung kommt nur aus Fussgelenken und Knien.
Die Hundert (The Hundred)
Die Hundert (The Hundred)
- Rücklings hinlegen, Beine in Tabletop-Position (Hüfte und Knie je 90 Grad), Schlaufen in den Händen, Arme senkrecht über den Schultern.
- Ausatmen, Kopf und Brustbein einrollen und die gestreckten Arme Richtung Schlitten absenken.
- Die Arme klein und rhythmisch auf- und abpumpen: 5 Schläge einatmen, 5 Schläge ausatmen.
- 10 Zyklen halten, Blick zu den Knien, Schultern weg von den Ohren.
- Fortgeschrittene strecken die Beine in die hohe Diagonale.
Schulterbrücke (Bridge)
Schulterbrücke (Bridge)
- Rücklings hinlegen, Fersen hüftbreit auf den Fussbalken, Füsse geflext, Arme lang neben dem Körper.
- Ausatmen und das Becken Wirbel für Wirbel einrollen und anheben, ohne den Schlitten wegzuschieben.
- Bis zur Diagonale von Schultern zu Knien aufrollen, Gesäss aktiv, Rippen weich halten.
- Oben einatmen, dann ausatmend Wirbel für Wirbel kontrolliert wieder abrollen.
- Anfänger heben nur bis in die halbe Höhe.
Frosch mit Beinkreisen (Frog & Leg Circles)
Frosch mit Beinkreisen (Frog & Leg Circles)
- Rücklings hinlegen, die Schlaufen um die Fussgewölbe legen, Fersen zusammenpressen, Zehen leicht auswärts, Knie gebeugt über dem Becken.
- Ausatmen und die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad ausstrecken, die Fersen bleiben zusammen.
- Einatmen und die Knie kontrolliert zurückbeugen, ohne dass das Steissbein abhebt.
- Danach mit gestreckten Beinen kleine Kreise zeichnen: absenken, öffnen, heben, schliessen, dann Richtung wechseln.
- Das Becken bleibt während der ganzen Serie absolut still.
Armzüge im Liegen (Arm Presses)
Armzüge im Liegen (Arm Presses)
- Rücklings auf den Schlitten, Knie gebeugt und Füsse flach aufgestellt, je eine Schlaufe in der Hand.
- Die gestreckten Arme senkrecht über die Schultern heben, Handflächen Richtung Füsse.
- Ausatmen und die gestreckten Arme kontrolliert nach unten führen, bis die Hände den Schlitten berühren.
- Einatmen und die Arme gegen den Federzug langsam zurück nach oben führen lassen.
- Schultern bleiben tief, Handgelenke gerade und stabil.
Brustöffner im Kniestand (Chest Expansion)
Brustöffner im Kniestand (Chest Expansion)
- Aufrechter Kniestand auf dem Schlitten mit Blick zur Kopfstütze, Knie an den Schulterstützen.
- Die Schlaufen kurz fassen, Arme gestreckt neben den Oberschenkeln, Schultern über dem Becken.
- Ausatmen und die gestreckten Arme hinter den Körper ziehen, Schulterblätter sanft zusammen, die Brust öffnet sich.
- Kurz halten und tief einatmen, dann die Arme kontrolliert nach vorn zurückführen.
- Becken und Oberkörper bleiben die ganze Zeit senkrecht und ruhig.
Elefant (Elephant)
Elefant (Elephant)
- Auf den Schlitten steigen: Hände schulterbreit auf den Fussbalken, Fersen gegen die Schulterstützen, Füsse geflext, Gewicht in den Fersen.
- Der Körper bildet ein umgekehrtes V mit leicht gerundetem Rücken, das Steissbein zeigt nach unten.
- Einatmen und den Schlitten mit den Beinen kontrolliert nach hinten schieben, Oberkörper und Arme bleiben still.
- Ausatmen, den Bauch tief anspannen und den Schlitten aus der Körpermitte wieder heranziehen.
Meerjungfrau (Mermaid)
Meerjungfrau (Mermaid)
- Seitlich im Z-Sitz auf den Schlitten setzen: das balkennahe Schienbein liegt an den Schulterstützen, der andere Fuss ruht am Oberschenkel.
- Die balkennahe Hand auf den Fussbalken legen, der äussere Arm liegt lang an der Seite.
- Ausatmen, den äusseren Arm über den Kopf führen und den Oberkörper im grossen Bogen zum Fussbalken neigen, der Schlitten gleitet leicht mit.
- Beide Sitzbeinhöcker bleiben verankert, einatmen und aus der seitlichen Rumpfmuskulatur zurück in den aufrechten Sitz kommen.
- Optional bei der dritten Wiederholung den Brustkorb zum Balken eindrehen, danach Seite wechseln.
Fertige Workouts zum Mitmachen
Starte mit einem kuratierten Ablauf, 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte.
Ganzkörper Anfänger
Dein Einstieg auf dem Reformer: alles in Rückenlage, nur ein Umbau auf die Schlaufen. Deckt Beine, Gesäss, Core und Arme ab. Je Übung 1 bis 2 Sätze.
- Beinpresse im Zehenstand (Footwork) · 8-10 langsame Wdh, 1-3 Sätze
- Beinpresse im Fersenstand (Footwork) · 8-10 langsame Wdh, 1-3 Sätze
- Schulterbrücke (Bridge) · 8-10 langsame Wdh
- Frosch mit Beinkreisen (Frog & Leg Circles) · 8-10 Frösche + 5-8 Kreise je Richtung
- Armzüge im Liegen (Arm Presses) · 10 Wdh
Core & Haltung
Die Pilates-Klassiker für eine starke Mitte und aufrechte Haltung, vom Warm-up bis zum Abschluss-Stretch. Federwechsel zwischen den Blöcken einplanen.
- Laufen auf dem Reformer (Running) · 1-2 Sätze à 8-12 Wechsel je Seite
- Die Hundert (The Hundred) · 10 Atemzyklen à 10 Armschläge
- Elefant (Elephant) · 8-10 Wdh
- Brustöffner im Kniestand (Chest Expansion) · 8-10 Wdh
- Meerjungfrau (Mermaid) · 4-5 Wdh je Seite
Pilates Reformer aus Ahornholz (faltbar) - TWHEELS
Dein Training, bald in der TWHEELS App
Workouts, Trainingspläne und dein individuelles Training aus deinen TWHEELS-Geräten, zusammengestellt in einer App. Trag dich ein und erfahre als Erste:r vom Launch.
Kein Spam. Nur die Launch-Info und was die App kann.
Häufige Fragen
Ist der Pilates Reformer für Anfänger geeignet?
Wie oft sollte ich auf dem Reformer trainieren?
Welche Muskeln trainiert der Reformer?
Brauche ich Zubehör für diese Übungen?
Durchdacht. Schön. Nachhaltig.
TWHEELS, beweg dich weiter.
Kontaktiere uns jederzeit:
Telefon: +41 43 508 20 26
E-Mail: info@twheels.ch
Lager: U. Schwärzistrasse 54, Weesen
