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TWHEELS Übungsbibliothek
Pilates Übungen mit Ring, Ball und Band
Ring, Ball und Bänder machen aus deiner Matte ein komplettes Pilates-Studio. Die Kleingeräte geben dir Feedback, Widerstand und Unterstützung, genau dort, wo du sie brauchst.
Hier findest du acht Übungen für Core, Beine und Hüfte, sortiert nach Gerät und Level. Alle Übungen funktionieren auf einer Matte im Wohnzimmer und brauchen nur wenige Minuten.
Innenschenkel-Press mit dem Ring
Innenschenkel-Press mit dem Ring
- Rückenlage, Knie gebeugt, Füsse hüftbreit aufstellen; den Ring mit den Polstern zwischen die Innenseiten der Knie klemmen.
- Wirbelsäule neutral, Becken ruhig, Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Ausatmend den Ring mit den Innenschenkeln langsam zusammendrücken.
- Spannung 2-3 Sekunden halten, einatmend kontrolliert lösen, ohne den Ring fallen zu lassen.
Arm-Press vor der Brust mit dem Ring
Arm-Press vor der Brust mit dem Ring
- Aufrecht im Schneidersitz sitzen oder hüftbreit stehen; den Ring auf Brusthöhe zwischen beide Handflächen nehmen, Ellbogen leicht gebeugt.
- Schultern bewusst tief und weg von den Ohren, Brustkorb offen, Core angespannt.
- Ausatmend die Handflächen gleichmässig zusammenpressen, bis deutliche Spannung in Brust und Armen entsteht.
- Kurz halten, einatmend langsam lösen, ohne die Grundspannung komplett aufzugeben.
Schulterbrücke mit Ball zwischen den Knien
Schulterbrücke mit Ball zwischen den Knien
- Rückenlage, Knie gebeugt, Füsse hüftbreit flach unter den Knien; den Ball zwischen die Knie klemmen, Arme neben dem Körper.
- Den Ball sanft zusammendrücken: Das aktiviert Innenschenkel und Beckenboden.
- Ausatmend die Fersen in den Boden drücken und das Becken anheben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
- Oben 2 Sekunden halten und das Gesäss bewusst anspannen, dann einatmend Wirbel für Wirbel abrollen.
Toe Taps mit Ball unter dem Kreuzbein
Toe Taps mit Ball unter dem Kreuzbein
- Rückenlage; den Ball unter das Kreuzbein schieben, Arme neben dem Körper.
- Beine nacheinander in die Tabletop-Position heben: Knie über den Hüften, Unterschenkel parallel zum Boden.
- Core anspannen; ausatmend einen Fuss langsam Richtung Matte senken und mit den Zehen antippen, das andere Bein bleibt ruhig.
- Einatmend zurück in die Tabletop-Position, dann die Seite wechseln.
Beckenheben mit Loop-Band
Beckenheben mit Loop-Band
- Loop-Band knapp oberhalb der Knie platzieren; Rückenlage, Knie gebeugt, Füsse hüftbreit, das Band steht leicht unter Spannung.
- Becken leicht einrollen, um die Gesässmuskeln zu aktivieren.
- Ausatmend die Fersen in den Boden drücken, die Hüfte anheben und die Knie leicht gegen das Band nach aussen drücken.
- Oben das Gesäss fest anspannen, einatmend kontrolliert absenken und wiederholen.
Muschel in Seitlage (Clamshell)
Muschel in Seitlage (Clamshell)
- Loop-Band oberhalb der Knie; Seitlage, Schultern und Hüften übereinander, Knie etwa 45 Grad angewinkelt, Fersen zusammen.
- Core anspannen und das Becken stabil halten.
- Ausatmend das obere Knie gegen den Bandwiderstand öffnen, die Fersen bleiben zusammen; nur so weit öffnen, wie das Becken nicht nach hinten rollt.
- Oben kurz halten, einatmend langsam und kontrolliert schliessen.
Seitliche Schritte mit Band
Seitliche Schritte mit Band
- Loop-Band oberhalb der Knie (leichter) oder um die Knöchel (schwerer); Füsse hüftbreit, leichte Kniebeuge, Brust aufrecht.
- Mit einem Fuss einen kleinen, kontrollierten Schritt zur Seite machen; das Band bleibt immer auf Spannung.
- Den zweiten Fuss nachziehen, ohne die Füsse ganz zusammenzubringen.
- Mehrere Schritte in eine Richtung, dann wechseln; die ganze Zeit tief in der leichten Kniebeuge bleiben.
Kniebeuge mit Booty-Band
Kniebeuge mit Booty-Band
- Booty-Band knapp oberhalb der Knie; Füsse etwas breiter als hüftbreit, Zehen leicht nach aussen, Arme nach vorn.
- Die Hüfte nach hinten schieben und absenken, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind; Brust aufrecht.
- Die Knie aktiv gegen das Band nach aussen drücken, sodass sie über den Zehen bleiben.
- Kurz halten, über die Fersen kontrolliert aufrichten und oben das Gesäss anspannen.
Fertige Workouts zum Mitmachen
Starte mit einem kuratierten Ablauf, 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte.
Core & Beckenboden sanft
Ring-Press, Ball-Brücke und Toe Taps mit je 2 Sätzen in langsamem Tempo; der bewusste Squeeze aktiviert Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur. Arm-Press als ruhiger Abschluss.
- Innenschenkel-Press mit dem Ring · 2-3 x 10-15 Wdh
- Schulterbrücke mit Ball zwischen den Knien · 2-3 x 10-15 Wdh, oben 2 Sek halten
- Toe Taps mit Ball unter dem Kreuzbein · 2-3 x 8-12 Taps im Wechsel, langsam
- Arm-Press vor der Brust mit dem Ring · 2-3 x 10-15 Wdh, je 2-3 Sek halten
Glutes & Beine 15 Min
Banded Squat, Seitschritte, Beckenheben und Clamshell als Zirkel mit 2-3 Runden und kurzen Pausen: trifft grosse und seitliche Gesässmuskulatur in einem Durchgang.
- Kniebeuge mit Booty-Band · 2-3 x 8-12 Wdh
- Seitliche Schritte mit Band · 2-3 x 10-15 Schritte je Richtung
- Beckenheben mit Loop-Band · 3 x 8-12 Wdh
- Muschel in Seitlage (Clamshell) · 2-3 x 10-15 Wdh je Seite
Pilates Essential Komplett-Set
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Häufige Fragen
Für wen sind Pilates-Kleingeräte geeignet?
Was ist der Unterschied zwischen Ring und Band?
Wie oft sollte ich trainieren?
Ersetzt das Kit den Reformer?
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