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TWHEELS Übungsbibliothek
Hantelbank Übungen: Bank und Kurzhanteln für zuhause
Eine Flachbank und ein Paar verstellbare Kurzhanteln reichen für ein komplettes Krafttraining zuhause: Drücken, Ziehen, Beine und Arme, alles an einem Gerät. Hier findest du 10 geprüfte Übungen an der TWHEELS Hantelbank aus Eichenholz, vom flachen Bankdrücken bis zur bulgarischen Split-Kniebeuge, jede mit Schritt-für-Schritt-Anleitung, Dosierung und dem häufigsten Fehler.
Filtere nach Muskelgruppe oder Level und starte mit einem der fertigen Workouts. Die Bank trägt bis 320 kg, die Hanteln wachsen über das verstellbare Gewichtssystem mit deinem Level mit.
Flaches Bankdrücken mit Kurzhanteln
Flaches Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Mit den Hanteln auf den Oberschenkeln ans Bankende setzen und zurücklegen, bis die Hanteln auf Höhe der Brust neben den Schultern sind.
- Füsse flach auf den Boden stellen und die Schulterblätter leicht zusammenziehen.
- Die Hanteln beim Ausatmen zu gestreckten Armen über die Brust drücken, ohne sie oben zusammenzuschlagen.
- Beim Einatmen kontrolliert zurück bis neben die Schultern senken und wiederholen.
Fliegende auf der Flachbank (Chest Fly)
Fliegende auf der Flachbank (Chest Fly)
- Auf die Bank legen und ein leichtes Hantelpaar über der Brust zu fast gestreckten Armen drücken.
- Die Hanteln mit fast gestreckten Armen und konstantem Ellbogenwinkel bogenförmig zur Seite absenken.
- Nur so tief gehen, wie es sich komfortabel anfühlt, bis eine Dehnung in der Brust spürbar ist.
- Die Hanteln aus der Brustmuskulatur in derselben Bahn wieder über der Brust zusammenführen, wie beim Umarmen eines Baums.
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
- Linke Hand und linkes Knie auf der Bank abstützen, der rechte Fuss steht am Boden, der Rücken bleibt flach und etwa parallel zum Boden.
- Die Hantel mit der rechten Hand greifen, der Arm hängt gestreckt nach unten.
- Die Hantel Richtung Hüfte ziehen: Ellbogen nah am Körper zur Decke führen und das Schulterblatt zurückziehen.
- Kontrolliert bis zum gestreckten Arm absenken und nach allen Wiederholungen die Seite wechseln.
Schulterdrücken sitzend
Schulterdrücken sitzend
- Aufrecht ans Bankende setzen, Füsse etwa schulterbreit flach am Boden, Core fest anspannen; die Flachbank hat keine Lehne, dein Rumpf stabilisiert.
- Die Hanteln auf Schulterhöhe bringen, Handflächen nach vorn, Ellbogen leicht vor dem Körper.
- Die Hanteln beim Ausatmen über den Kopf zu gestreckten Armen drücken, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu ziehen.
- Beim Einatmen kontrolliert zurück auf Schulterhöhe senken und wiederholen.
Bulgarische Split-Kniebeuge
Bulgarische Split-Kniebeuge
- Etwa einen grossen Schritt vor die Bank stellen, Rücken zur Bank, eine Hantel in jeder Hand seitlich am Körper.
- Den hinteren Fussspann auf der Bankpolsterung ablegen.
- Beim Einatmen kontrolliert absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt; der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Beim Ausatmen über das vordere Bein wieder hochdrücken; das hintere Bein dient nur der Balance.
- Nach allen Wiederholungen das Bein wechseln.
Hüftheben mit Schultern auf der Bank (Hip Thrust)
Hüftheben mit Schultern auf der Bank (Hip Thrust)
- Vor die Bank auf den Boden setzen und Schulterblätter und oberen Rücken an die Bankpolsterung lehnen, Füsse hüftbreit flach am Boden.
- Eine Hantel quer auf die Hüfte legen (Handtuch als Polster) und mit beiden Händen festhalten.
- Core und Gesäss anspannen und die Hüfte über die Fersen nach oben drücken, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
- Oben das Gesäss bewusst zusammendrücken und die Hüfte langsam wieder absenken; die Wirbelsäule bleibt neutral.
Aufsteiger auf die Bank (Step-up)
Aufsteiger auf die Bank (Step-up)
- Mit einer Hantel in jeder Hand aufrecht vor die Bank stellen, Schultern hinten und unten.
- Einen Fuss vollständig auf die Bank setzen, das Knie zeigt in Richtung der Zehen, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Mit leicht angespanntem Core über das obere Bein hochdrücken, bis es gestreckt ist.
- Kontrolliert rückwärts absteigen und wiederholen, dann Seite wechseln.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Aufrecht mit hüftbreitem Stand stehen, die Hanteln hängen vor den Oberschenkeln.
- Einatmen, den Core leicht anspannen und die Hüfte nach hinten schieben, während sich der Oberkörper mit fast gestreckten Beinen nach vorn neigt.
- Die Hanteln nah am Körper so weit absenken, wie es ohne Einrunden des Rückens möglich ist, bis die Oberschenkelrückseite deutlich dehnt.
- Über die Hüftstreckung wieder aufrichten und dabei ausatmen.
Trizeps-Dips an der Bank
Trizeps-Dips an der Bank
- Mit dem Rücken zur Bank setzen und die Hände etwa schulterbreit auf der Bankkante hinter dir abstützen.
- Die Beine nach vorn ausstrecken und das Gesäss knapp vor die Bank schieben, die Arme sind gestreckt.
- Die Arme beugen und dich kontrolliert nur so weit absenken, wie es sich in den Schultern komfortabel anfühlt.
- Aus dem Trizeps zurück in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen drücken.
Konzentrations-Curls
Konzentrations-Curls
- Mit geöffneten Beinen auf die Bank setzen, eine Hantel in einer Hand.
- Den Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels abstützen, der Arm hängt gestreckt nach unten.
- Den Ellbogen beugen und die Hantel kontrolliert nach oben curlen, der Oberarm bleibt fixiert.
- Die Hantel langsam bis zur vollen Armstreckung absenken und nach allen Wiederholungen den Arm wechseln.
Fertige Workouts zum Mitmachen
Starte mit einem kuratierten Ablauf, 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte.
Ganzkörper Hanteln
Zirkel über Brust, Rücken, Schultern, Beine und Core: 3 Runden à 10 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 45 Sekunden Pause.
- Flaches Bankdrücken mit Kurzhanteln · 3 x 8-12 Wdh
- Einarmiges Kurzhantel-Rudern · 3 x 8-12 Wdh je Seite
- Schulterdrücken sitzend · 3 x 8-12 Wdh
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln · 3 x 8-12 Wdh
Unterkörper & Po
Dreier-Zirkel für Gesäss und Beine aus drei Winkeln: 3 Runden à 10 bis 12 Wiederholungen je Übung beziehungsweise je Bein.
- Hüftheben mit Schultern auf der Bank (Hip Thrust) · 3 x 10-15 Wdh
- Bulgarische Split-Kniebeuge · 3 x 8-12 Wdh je Bein
- Aufsteiger auf die Bank (Step-up) · 3 x 8-12 Wdh je Bein
Hantelbank aus Eichenholz – TWHEELS
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Häufige Fragen
Reicht eine Flachbank ohne Schrägverstellung?
Welche Hantelgewichte brauche ich als Anfänger:in?
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