TWHEELS Übungsbibliothek

Gewichtsweste Übungen: Training mit Zusatzgewicht

8 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Die Gewichtsweste macht bekannte Übungen schwerer, ohne dass du zusätzliche Geräte brauchst: Gehen wird zu Rucking, Kniebeugen und Liegestütze bekommen mehr Widerstand. Das Gewicht sitzt nah am Körper, deine Bewegungen bleiben frei.

Hier findest du acht Übungen vom zügigen Gehen bis zum kompletten Zirkel, dazu klare Regeln für Einstiegsgewicht und Steigerung.

Muskelgruppe
Level
Rucking: gewichtetes Gehen mit der Gewichtsweste
BeineCoreRücken

Rucking: gewichtetes Gehen

2-3x pro Woche 20-45 Min, Start mit 5 kgAnfängerAusdauer
Kniebeugen mit Weste mit der Gewichtsweste
BeineGesässCore

Kniebeugen mit Weste

3 x 10-15 Wdh, 2-3x pro WocheAnfängerKraft
Ausfallschritte mit Weste mit der Gewichtsweste
BeineGesässCore

Ausfallschritte mit Weste

3 x 8-12 Wdh je SeiteMittelKraft
Liegestütze mit Weste mit der Gewichtsweste
BrustSchulternArme

Liegestütze mit Weste

3 x 6-12 Wdh (Voraussetzung: 3 x 10 saubere ohne Weste)MittelKraft
Step-ups und Treppensteigen mit Weste mit der Gewichtsweste
BeineGesäss

Step-ups und Treppensteigen mit Weste

3 x 8-12 je Seite oder 10-15 Min TreppeAnfängerKraft
Plank mit Weste mit der Gewichtsweste
CoreRückenSchultern

Plank mit Weste

3 x 20-45 Sek (Voraussetzung: 45 Sek ohne Weste)AnfängerKraft
Wandern mit Weste mit der Gewichtsweste
BeineGesässCore

Wandern mit Weste

45-90 Min, 1x pro Woche, Start flach mit 5 kgMittelAusdauer
Ganzkörper-Zirkel mit Weste mit der Gewichtsweste
Ganzkörper

Ganzkörper-Zirkel mit Weste

2-3 Runden, je 30-45 Sek Belastung / 30-60 Sek PauseMittelKraft

Fertige Workouts zum Mitmachen

Starte mit einem kuratierten Ablauf, 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte.

30 MinAnfänger

Weighted Walk Einstieg

3x pro Woche 20-30 Min zügiges Gehen mit 5 kg auf flacher Strecke. Ab Woche 3-4 auf 45 Min verlängern, erst danach auf 10 kg wechseln.

  1. Rucking: gewichtetes Gehen · 2-3x pro Woche 20-45 Min, Start mit 5 kg
  2. Wandern mit Weste · 45-90 Min, 1x pro Woche, Start flach mit 5 kg
15 MinMittel

Bodyweight+ 15 Min

3 Runden mit 5 kg: Kniebeugen, Step-ups, Liegestütze und Plank, je 40 Sek Belastung und 20-30 Sek Pause. 2x pro Woche an walkfreien Tagen.

  1. Kniebeugen mit Weste · 3 x 10-15 Wdh, 2-3x pro Woche
  2. Step-ups und Treppensteigen mit Weste · 3 x 8-12 je Seite oder 10-15 Min Treppe
  3. Liegestütze mit Weste · 3 x 6-12 Wdh (Voraussetzung: 3 x 10 saubere ohne Weste)
  4. Plank mit Weste · 3 x 20-45 Sek (Voraussetzung: 45 Sek ohne Weste)
Gewichtsweste

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Häufige Fragen

Mit wie viel Gewicht starte ich?
Mit etwa 5 bis 10 Prozent deines Körpergewichts. Steigere erst, wenn Haltung und Ausführung über die ganze Einheit sauber bleiben, das Gewicht soll fordern, nicht deine Technik brechen.
Wie lange sollte ich die Weste tragen?
Für die Dauer deiner Einheit, etwa 20 bis 45 Minuten. Beim Rucking darfst du länger gehen. Ganztägiges Tragen bringt keinen Zusatznutzen und ermüdet nur Schultern und Rücken.
Was ist Rucking?
Zügiges Gehen mit Zusatzgewicht, draussen oder auf dem WalkingPad. Es verbindet Ausdauer- und Kraftreiz in einer Bewegung, die du bereits perfekt beherrschst: dem Gehen.
Kann ich mit der Weste auch joggen?
Fürs Gehen, Wandern und Kraftübungen ist die Weste ideal. Beim Joggen erhöht das Zusatzgewicht die Stossbelastung deutlich, steigere dort besonders vorsichtig und nur mit leichtem Gewicht.