TWHEELS Übungsbibliothek

Rudergerät Training: Technik und Trainingspläne für zuhause

6 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Rudern ist eines der effizientesten Ganzkörper-Trainings überhaupt: Beine, Rumpf und Oberkörper arbeiten in jedem Schlag zusammen, gelenkschonend und leise. Hier lernst du die saubere Rudertechnik in vier Phasen und findest fünf fertige Trainingseinheiten für das TWHEELS Wasserrudergerät, vom 10-Minuten-Einstieg bis zur Intervall-Pyramide.

Der Wasserwiderstand reagiert auf deinen Druck: Je kräftiger der Durchzug, desto härter das Training. Die Intensität steuerst du selbst, das LCD zeigt Distanz, Zeit, Puls und Kalorien.

Muskelgruppe
Level
Der Grundschlag (Catch, Drive, Finish, Recovery) auf dem Wasserrudergerät aus Eichenholz – TWHEELS
Ganzkörper

Der Grundschlag (Catch, Drive, Finish, Recovery)

5-10 Min locker, vor jeder EinheitAnfängerAufwärmen
10-Minuten-Einstieg mit Pausen auf dem Wasserrudergerät aus Eichenholz – TWHEELS
Ganzkörper

10-Minuten-Einstieg mit Pausen

10-15 Min inkl. Pausen, 2-3x pro WocheAnfängerAusdauer
20 Minuten Grundlagenausdauer (Steady State) auf dem Wasserrudergerät aus Eichenholz – TWHEELS
Ganzkörper

20 Minuten Grundlagenausdauer (Steady State)

20 Min am Stück, 1-2x pro WocheAnfängerAusdauer
Intervalle: 30 Sekunden zügig, 30 locker auf dem Wasserrudergerät aus Eichenholz – TWHEELS
Ganzkörper

Intervalle: 30 Sekunden zügig, 30 locker

15 Min, 1-2x pro WocheMittelAusdauer
Pyramide: 1-2-3-2-1 Minuten auf dem Wasserrudergerät aus Eichenholz – TWHEELS
Ganzkörper

Pyramide: 1-2-3-2-1 Minuten

ca. 20 Min, 1x pro WocheFortgeschrittenAusdauer
Technik-Drills: Pick Drill & Pause-Rudern auf dem Wasserrudergerät aus Eichenholz – TWHEELS
Ganzkörper

Technik-Drills: Pick Drill & Pause-Rudern

10-15 Min, als Technikeinheit oder Warm-upAnfängerKraft

Fertige Workouts zum Mitmachen

Starte mit einem kuratierten Ablauf, 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte.

15 MinAnfänger

Ruder-Einstieg Woche 1

Drei kurze Einheiten von 10 bis 15 Minuten: Technik vor Tempo, angelehnt an die Concept2-Einsteiger-Progression.

  1. Der Grundschlag (Catch, Drive, Finish, Recovery) · 5-10 Min locker, vor jeder Einheit
  2. 10-Minuten-Einstieg mit Pausen · 10-15 Min inkl. Pausen, 2-3x pro Woche
  3. Technik-Drills: Pick Drill & Pause-Rudern · 10-15 Min, als Technikeinheit oder Warm-up
20 MinMittel

20 Minuten Ausdauer

Grundlagenausdauer und 30/30-Intervalle im Wochenwechsel: gelenkschonendes Ganzkörper-Cardio mit hohem Energieumsatz.

  1. 20 Minuten Grundlagenausdauer (Steady State) · 20 Min am Stück, 1-2x pro Woche
  2. Intervalle: 30 Sekunden zügig, 30 locker · 15 Min, 1-2x pro Woche
Wasserrudergerät aus Eichenholz – TWHEELS

Wasserrudergerät aus Eichenholz – TWHEELS

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Passende Ratgeber aus dem Blog

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich als Anfänger:in rudern?
Starte mit 3 bis 5 Minuten am Stück und kurzen Pausen, wie im 10-Minuten-Einstieg auf dieser Seite. Nach zwei Wochen sind 15 bis 20 Minuten am Stück realistisch.
Was ist die richtige Schlagzahl?
Für die Grundlagenausdauer sind 18 bis 24 Schläge pro Minute ideal. Niedrige Schlagzahlen mit kräftigem Beinstoss bauen die bessere Technik auf als hektisches Rudern.
Trainiert Rudern wirklich den ganzen Körper?
Ja. Rund 60 Prozent der Kraft kommt aus den Beinen, etwa 30 Prozent aus dem Rumpf und nur rund 10 Prozent aus den Armen. Mehr dazu im Ratgeber zu den Muskelgruppen beim Rudern.