TWHEELS Übungsbibliothek

Pro Laufband Training: Bergtraining und Intervalle für zuhause

7 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Mit 24 Steigungsstufen und bis 24 km/h holst du dir das Bergtraining ins Wohnzimmer: vom zügigen Gehen am Hang über Bergintervalle bis zum Tempolauf. Hier findest du sieben Einheiten für das Pro Laufband mit Steigung, jeweils mit Tempo in km/h und der Steigung als Stufe, so wie sie die Konsole anzeigt.

Wichtig für jeden Start: Befestige den Clip des Sicherheitsschlüssels an deiner Kleidung, ohne Schlüssel startet das Band nicht. Stell dich beim Start auf die seitlichen Trittflächen und tritt erst auf das Band, wenn es gleichmässig läuft. Hinter dem Gerät bleiben mindestens 2 m frei. Bei Schwindel, Übelkeit oder Brustschmerzen stoppst du sofort, mit Vorerkrankungen klärst du das Training vorher ärztlich ab.

Muskelgruppe
Level
Sicherer Einstieg: Bedienung und erste Schritte auf dem Pro Laufband aus Eichenholz mit Steigung – TWHEELS
Beine

Sicherer Einstieg: Bedienung und erste Schritte

10-15 Min, die ersten 2-3 EinheitenAnfängerAufwärmen
Incline Walking: zügig bergauf gehen auf dem Pro Laufband aus Eichenholz mit Steigung – TWHEELS
BeineGesäss

Incline Walking: zügig bergauf gehen

Start 10-15 Min, über Wochen bis 30 Min, 2-3x pro WocheAnfängerAusdauer
Bergintervalle im Gehen auf dem Pro Laufband aus Eichenholz mit Steigung – TWHEELS
BeineGesäss

Bergintervalle im Gehen

4-5 Runden 3/3, gesamt 35-40 Min, 2x pro WocheMittelAusdauer
Steigungspyramide auf dem Pro Laufband aus Eichenholz mit Steigung – TWHEELS
BeineGesäss

Steigungspyramide

30 Min, 1-2x pro WocheMittelAusdauer
Lockerer Dauerlauf auf dem Pro Laufband aus Eichenholz mit Steigung – TWHEELS
BeineGanzkörper

Lockerer Dauerlauf

20-40 Min, 2-3x pro WocheMittelAusdauer
Tempointervalle für Läufer auf dem Pro Laufband aus Eichenholz mit Steigung – TWHEELS
BeineGesässGanzkörper

Tempointervalle für Läufer

6-8 x 1 Min schnell, je 90 Sek lockerFortgeschrittenAusdauer
Virtuelle Strecken mit Kinomap und Zwift auf dem Pro Laufband aus Eichenholz mit Steigung – TWHEELS
BeineGanzkörper

Virtuelle Strecken mit Kinomap und Zwift

30-60 Min, 1x pro Woche als lange Einheit (Einstieg 15-20 Min)MittelAusdauer

Fertige Workouts zum Mitmachen

Starte mit einem kuratierten Ablauf, 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte.

15 MinAnfänger

Bergtraining-Start: die ersten zwei Wochen

Woche 1: 2-3 Einheiten à 10-15 Min mit je einem Ruhetag dazwischen. Die erste Einheit gehört der Bedienung, danach Incline Walking bei Stufe 3-5. Woche 2: 15-20 Min. Erst die Dauer steigern, dann die Steigung.

  1. Sicherer Einstieg: Bedienung und erste Schritte · 10-15 Min, die ersten 2-3 Einheiten
  2. Incline Walking: zügig bergauf gehen · Start 10-15 Min, über Wochen bis 30 Min, 2-3x pro Woche
35 MinMittel

Bergwoche im Wechsel

Bergintervalle, Steigungspyramide und Incline Walking im Wechsel, 3x pro Woche. Nie zwei harte Tage hintereinander: Nach Intervallen oder Pyramide folgt ein lockerer Incline-Walk oder ein Ruhetag.

  1. Bergintervalle im Gehen · 4-5 Runden 3/3, gesamt 35-40 Min, 2x pro Woche
  2. Steigungspyramide · 30 Min, 1-2x pro Woche
  3. Incline Walking: zügig bergauf gehen · Start 10-15 Min, über Wochen bis 30 Min, 2-3x pro Woche
45 MinFortgeschritten

Läuferwoche mit virtueller Strecke

Ein lockerer Dauerlauf, ein Tempotag und eine lange virtuelle Strecke in Kinomap oder Zwift. Nach dem Tempotag folgen mindestens zwei Tage ohne hartes Training.

  1. Lockerer Dauerlauf · 20-40 Min, 2-3x pro Woche
  2. Tempointervalle für Läufer · 6-8 x 1 Min schnell, je 90 Sek locker
  3. Virtuelle Strecken mit Kinomap und Zwift · 30-60 Min, 1x pro Woche als lange Einheit (Einstieg 15-20 Min)
Pro Laufband aus Eichenholz mit Steigung – TWHEELS

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Häufige Fragen

Wie stelle ich Tempo und Steigung am Pro Laufband ein?
Das Tempo änderst du mit SPEED − und + um 0,1 km/h je Druck, gedrückt halten verstellt stufenlos. Für schnelle Sprünge gibt es zusätzlich den Drehregler. Die Steigung hebst oder senkst du mit INCLINE ▲ und ▼ um eine Stufe je Druck, von Stufe 1 bis 24. Beides liegt auch als Schnelltaste an den Griffen: links Steigung, rechts Tempo. Die Werte auf dieser Seite beziehen sich auf diese Stufen, so wie sie die Konsole anzeigt.
Welches eingebaute Programm passt zum Bergtraining?
Fürs Gehen am Berg passen P04 Walking mit Steigung (bis Stufe 6), P10 Hügel-Walking (bis Stufe 8) und P12 Bergwandern (bis Stufe 12), alle mit einer Spitze von rund 7 km/h. Für Geübte gibt es P07 Berglauf intensiv (bis Stufe 14) sowie P15 Gipfel-Challenge und P17 Steigungs-Pyramide, die bis Stufe 24 gehen. Wähle das Programm im Standby mit PROG, stelle mit − und + die Dauer von 5 bis 99 Min ein und drücke START. Das Programm steuert Tempo und Steigung dann selbst.
Wie verbinde ich Kinomap oder Zwift?
Schalte am Smartphone oder Tablet Bluetooth und GPS ein und verbinde das Laufband immer in der App, nicht über die Bluetooth-Liste des Telefons. In Kinomap fügst du unter «Mehr» ein Gerät hinzu, wählst den Gerätetyp und tippst auf den FitShow-Zugang. In Zwift wählst du das gekoppelte Laufgerät aus und bestätigst mit OK. Auch ohne App zeigt die Konsole Zeit, Distanz, Tempo, Kalorien, Steigung und Puls.
Wie oft und wie lange sollte ich am Anfang trainieren?
Starte mit 10 bis 15 Minuten lockerem Gehen, zwei- bis dreimal pro Woche, und steigere Dauer, Tempo und Steigung behutsam über die Wochen. Nach einigen Wochen kannst du auf 4 bis 5 Einheiten à 20 bis 40 Minuten mit Steigung oder Intervallen erhöhen. Plane jedes Mal 5 bis 10 Minuten zum Aufwärmen und einige Minuten zum Auslaufen ein.
Was muss ich für ein sicheres Training beachten?
Befestige vor jedem Start den Clip des Sicherheitsschlüssels an deiner Kleidung: Ohne Schlüssel startet das Band nicht, beim Abziehen stoppt es sofort. Steh beim Start auf den seitlichen Trittflächen und tritt erst auf das Band, wenn es gleichmässig läuft. Hinter dem Laufband bleiben mindestens 2 m frei. Bei Schwindel, Übelkeit oder Brustschmerzen stoppst du sofort, mit Vorerkrankungen klärst du das Training vorher ärztlich ab.